Volg deze richtlijnen en zorg voor je eigen toptijd op de 10 kilometer!

Wekelijks worden er in Nederland op verschillende locaties 10 kilometer wedstrijden georganiseerd. Of dit nu op een vlakke ondergrond is, of een crossloop, er zijn voldoende wedstrijden waaruit gekozen kan worden.

De 10 kilometer is een populaire afstand voor veel lopers. Zo is er een groep die na meerdere keren de 5 kilometer te hebben gelopen nu heeft getraind om de 10 kilometer tot een succes te brengen, of lopers die zicht richten op de 10 kilometer en persoonlijke records willen vestigen.

Als laatste heb je nog de groep halve of hele marathon lopers die de 10 kilometer gebruiken om aan hun snelheid te werken. Voor marathonlopers is het een sleutelafstand, tevens is het voordeel van de 10 kilometer dat je deze loop vaker kunt doen dan een halve of hele marathon fysiologisch gezien en qua belasting.

Als je echt een erg goede 10 kilometer wilt lopen en je eigen toptijd wilt neerzetten vraagt dit een voorbereiding van enkele maanden. Zo kun je onderscheid gaan maken tussen een algeheel gedeelte en een specifiek gedeelte. De algemene voorbereidingsperiode duurt 2 tot 4 maanden en het specifieke gedeelte ongeveer 6 weken.

In de algemene voorbereidingsperiode train je het basis uithoudingsvermogen waarbij je met snelheden werkt die liggen tussen de 80 en 90% van je gewenste wedstrijdtempo. Daarnaast is er iets later in deze periode veel aandacht voor de ontwikkeling van de basis snelheid. Dit kun je bijvoorbeeld gaan doen in de vorm van intervaltraining waarbij je korte stukken op 110-120% van je wedstrijdtempo traint.

Zoals hierboven al gezegd duurt het specifieke deel ongeveer 6 weken. Een voorbeeldtraining hierin is 6/8 of 10 x een blok van 1 km op 100-110% van je wedstrijdtempo afgewisseld met een 2 minuten blokje op 80%.

De laatste training voor je 10 kilometer wedstrijd kan een training zijn waarbij je 5 blokken van 2 kilometer hanteert op 100-110% van je gewenste wedstrijdtempo met dribbelpauzes van 4 minuten tussen elk blok.

Dan het spannendste de wedstrijd dag zelf! Hoe ga je om met je krachten tijdens de loop. Eigenlijk geldt voor de 10 kilometer hetzelfde als voor alle wedstrijden over afstanden langer dan 800 meter. Je moet vooral niet te snel beginnen daar je lichaam altijd even nodig heeft om de juiste verbranding in te stellen en bij een 10 kilometer kun je hier ongeveer 800 meter tot 1,5 kilometer voor nemen.

Dit is natuurlijk wel afhankelijk van wat voor soort loper je bent. Als je veel trainingskilometers in de benen hebt dan is het makkelijker om de snelheid in gaandeweg de loop hoog te houden.

Gebruik de eerste 2 kilometer bv om 5 a 8 seconden langzamer te lopen dan je wedstrijdtempo, deze maak je in de laatste kilometer echt wel goed als je jezelf een realistische tijd hebt gesteld. Start je te snel dan kom je jezelf op het eind tegen en gaat je dit behoorlijk tijd kosten.

Als laatste is het belangrijk te weten dat je tijdens de wedstrijd je beter bezig kunt houden met de focus op de juiste techniek en ontspanning dan specifiek op de tijd. Loop je ontspannen en met de juiste techniek en heb je de gewenste voorbereiding gehad dan is de kans aanzienlijk dat je jou gewenste en eigen toptijd loopt!

Heel veel succes gewenst.

Roberto Cao Kleinligtenberg Roberto Personal Trainer www.roberto-personaltrainer.nl