Info m.b.t. droogtrainen “cutten”

DROOGTRAINEN :

Het verminderen van vetmassa met behoud van zoveel mogelijk kracht en spiermassa, vereist een gebalanceerde combinatie van trainen, rust, herstel en de juiste voeding. Tevens vergt het een enorm doorzettingsvermogen, geduld en discipline! Deze fase wordt in de fitnesswereld ‘cutten’ oftewel droogtrainen genoemd. Er zijn vijf prestatie pijlers die op elkaar moeten aansluiten, om op een verantwoorde manier vetweefsel af te breken. Een van de pijlers is voeding.

Wat is droogtrainen?

Het afzetten van vet door een gecontroleerde daling van voedingsinname, waardoor het afzetten van spiermassa wordt geminimaliseerd. Droogtrainen gaat gepaard met een goed ontworpen fitnessprogramma. De combinatie zorgt voor een optimale vetverbranding stimulans.
Het doel van ‘cutten’ mag duidelijk zijn. Het afzetten van vetweefsel, met behoud van zoveel mogelijk spiermasa.

De Voorwaarde(s) om te kunnen beginnen met droogtrainen

Het is belangrijk dat mensen die willen beginnen met droogtrainen ervaring hebben met krachttraining, redelijk kennis hebben van macro nutriënten (eiwitten, koolhydraten en vetten) en een lichaamsvetpercentage die niet lager is dan +/- 8%. Deze voorwaarden omdat het effect van cutten anders zou kunnen leiden tot ongewenste resultaten. Denk aan minimale vermindering vetmassa, verlies van kracht en vervolgens verhoudingsgewijs te veel spiermassa kwijtraken.
Als je onder de 8% lichaamsvetpercentage, is het verstandig om je doel aan te passen! Namelijk het opbouwen van spiermassa, door middel van bulken tot het moment alleen nog maar de twee bovenste rijen van de buikspieren zichtbaar zijn. Laten we zeggen, tot een 4 pack. Als een volledige six pack zichtbaar is en dat is bij de meeste mensen bij een lichaamspercentage van 6-7%, is het onverstandig om te gaan cutten. Uiteindelijk zal je verhoudingsgewijs te veel spiermassa verliezen.

De Richtlijnen van droogtrainen om vetmassa te verliezen

• Energiebehoefte berekenen op de VVM (Vet Vrije Massa)
• Baseer op de uitkomst van de energiebehoefte een calorisch tekort van 200 – 500 kcal
• De juiste voedingsratio (percentage eiwitten, koolhydraten en vetten)
• De hoeveelheid macronutriënten omrekenen in grammen
• Het totale Kcal behoefte verdelen over 6 tot 8 maaltijden per dag
• Cardiovasculaire training op lage intensiteit

1. Energiebehoefte Berekenen op de VVM (Vet Vrije Massa)

Met een huidplooimeter kan het vetpercentage worden berekent en vervolgens wordt de volgende formule gebruikt, om de vetmassa, vetvrije massa en energiebehoefte te berekenen. (Gewicht x vetpercentage/100 = vetmassa) – (Gewicht – vetmassa = vetvrije massa) – (Vetvrije massa x 24 = de basisbehoefte aan kcal).
Een rekenvoorbeeld. Men weegt 85 kg, met een vetpercentage 10%
85 kg x 10 /100 = 8,5 = vetmassa
85 kg – 8,5 = 76,5 = vetvrije massa
76,5 x 24 = 1836 kcal = basisbehoefte

2. Baseer op de uitkomst van de energiebehoefte een calorisch tekort van 200 – 500 kcal Calorische Tekort.

Men eet onder het onderhoudsniveau. Gecontroleerde energie tekort, met de nadruk op gecontroleerd! Na het berekenen van de energiebehoefte op de Vet Vrije Massa, trek je daar 200 tot 500 calorieën af. Het is verstandig de calorieën langzaam te verlagen om onnodig afbraak van spiermassa te vermijden. Boek je goede resultaten met een calorisch te kort van 200, dan zal nog minder eventueel kunnen leiden tot verlies van spiermassa.
Het merendeel van het gewichtsafname dat je krijgt zal in de vorm zijn van vetmassa, een deel ervan zal helaas spierweefsel zijn. Ongeacht hoe goed het dieet is! De oorzaak daarvan is het feit dat het lichaam in een staat van calorische tekort (het lichaam voeden met minder calorieën dan dat wordt verbrand). Echter door te cutten met zuivere voeding, systematisch trainen en voldoende rust, wordt het aan totaal verlies aan spiermassa geminimaliseerd en het verlies aan vetmassa gemaximaliseerd!

3. De juiste Voedingsratio om droog te trainen

Zodra de optimale dagelijkse calorie-inname voor vetverlies is bepaald, is de volgende stap om deze calorieën te verdelen in de juiste voedingsverhoudingen. Dat betekend dat de macro nutriënten ratio goed moet zijn, dus de verhouding tussen eiwitten, koolhydraten en vetten. Uitgebalanceerde voedingsinname boekt het gewenste resultaat. Ook de juiste combinatie van voedsel eiwitten, koolhydraten en vetten bij elke maaltijd is van belang. De ideale macronutriënten ratio voor het verlies van vetmassa: 30% eiwitten, 50% koolhydraten en 20% vetten.
Het wordt aangeraden de ratio richtlijn in acht te nemen. Per individu kan de perfecte verhouding iets afwijken. De tweede keer dat je gaat wegen en meten kan eventueel de ratio iets ‘gefinetuned’ worden, maar er wordt niet meer dan 5% van afgeweken. Je moet het lichaam leren kennen op welk ratio macronutriënten je lichaam het beste reageert om vetmassa te verliezen.

4. voedingsratio (+/- 30% eiwitten, 50% koolhydraten en 20% vetten) uitrekenen in grammen

Het uitrekenen van hoeveel calorieën gegeten moet worden is wat lastig rekenwerk. De voedingsratio en verhoudingen per maaltijd wordt pas echt irritant. Het wordt een stuk makkelijker als je weet hoeveel gram eiwitten, koolhydraten en vetten per dag gegeten mag worden. Het totaal aan die grammen kun je dan verdelen over gewenste aantal maaltijden. De meest nauwkeurige manier om de voedingsstoffen verhoudingen te meten is het te laten berekenen door een computer. Deze calculator zal de gewenste ratio voedingstoffen van de opgegeven ‘totaal’ aan calorieën, in grammen per maaltijd(en), per dag berekenen. Zo, dat scheelt je een hoop rekenwerk!

5. Het totaal aan kilocalorieën behoefte verdelen over 6 tot 8 maaltijden per dag

Het is belangrijk dat de macronutriënten ratio voor de hele dag goed juist is afgestemd en dat is ook belangrijk voor elk ‘individuele’ maaltijd. Dit betekent dat je bij elke maaltijd eiwitten, koolhydraten en vetten samen goed weet te combineren. Door minimaal 6 maaltijden te verdelen over een dag en daarbij de juiste macronutriënten verhouding, heeft een positief effect op de bloedsuikerspiegel, insuline niveau en houdt het energie niveau gestaag. Spieren herstellen, terwijl de opslag van vet minimaliseert.