Drie fouten die gemaakt worden door beginnende krachtsporters

Krachttraining heeft veel voordelen die ook voor jou van belang kunnen zijn. De voordelen voor jouw gezondheid zijn ontelbaar, zoals een lager risico op hart- en vaatziekten, hartaanvallen en beroertes. De lichaamsverhouding verbetert door krachttraining, het is bevorderlijk voor een betere suikerspiegel en kan het zorgen voor een verlaging van de bloeddruk als er sprake is van een hoge bloeddruk (Garber et al., 2011). Terwijl krachttraining makkelijk lijkt kan er veel mis gaan. De drie meest voorkomende fouten die beginnende krachtsporters maken:

Te veel variatie op Basis Oefeningen

Basis oefeningen worden zo genoemd omdat de oefeningen eigenlijk in ieder trainingsschema thuis horen. Het zijn oefeningen die als de basis worden gezien doordat ze het meest effectief zijn. Voor beginners is dit helemaal het geval. De basis oefeningen zijn oefeningen zoals de bench press, deadlift, squat en pull-ups. Al deze oefeningen zijn veelvuldig onderzocht en getest en zijn effectief voor het opbouwen van kracht en spiermassa. Het uiteindelijke effect van deze oefeningen is de fundering van de elk trainingsprogramma. Het is niet nodig om veel af te wijken van de basis oefeningen. Dit geldt voor beginners maar ook voor gevorderde sporters die al een paar jaar trainen. Pas als iemand dit stadium voorbij is kan er gedacht worden aan een aangepast trainingsschema met geavanceerde oefeningen. Door te vroeg te beginnen met geavanceerde oefening wordt waardevolle tijd verspild en het kan de progressie laten afnemen.

Te weinig gewicht gebruiken of het gewicht niet verhogen

Een fout die door veel mensen wordt gemaakt in de sportschool is dat ze op dezelfde intensiteit blijven sporten met dezelfde gewichten. Door steeds hetzelfde te blijven doen is er geen stimulatie om vooruit te gaan. Dit is niet alleen van toepassing op kracht maar ook op andere aspecten zoals het opbouwen van spiermassa, de gezondheid verbeteren of het metabolisme te versnellen. Door hetzelfde te doen krijgt het lichaam de mogelijkheid om zich aan te passen waardoor gewenning ontstaat. De vooruitgang wordt hierdoor minder en kan zelfs stoppen. Om dit te voorkomen is het nodig om zo zwaar mogelijke gewichten te gebruiken waarbij een vastgesteld aantal herhalingen gedaan kan worden. Uit een onderzoek door Fry in 2004 blijkt dat maximale spiergroei plaatsvindt bij gewichten van 80 tot 95 procent van de 1 RM (Fry, 2004). Iemand die traint met 6 tot 12 herhalingen moet het gewicht verhogen zodra 12 herhalingen met het gewicht gedaan kunnen worden. Dit is bekend als progressive overload. Door het gewicht te verhogen kan er minder herhalingen worden gedaan maar krijgt het lichaam weer de stimulatie die het nodig heeft om vooruit te blijven gaan.

Onvoldoende rust

De spieren worden getraind in de sportschool maar groeien tijdens de rust. Deze rust is nodig zodat de spieren zich kunnen herstellen van de training. De spiervezels worden sterker gemaakt in de dagen na een training doordat het lichaam zich aan de training aanpast. Onvoldoende rust kan leiden tot verschillende problemen. Het kan de vooruitgang verminderen en zelfs leiden tot een plateau. Een bijkomend probleem van spieren die getraind worden terwijl ze niet hersteld zijn is overtraining. De indeling van een trainingsprogramma moet gebaseerd zijn op voldoende rust voor de verschillende spiergroepen en gewrichten. Als er andere lichamelijke activiteiten worden gedaan naast krachttraining dan is dit nog belangrijker. Een hardloopwedstrijd na een benen dag is bijvoorbeeld niet verstandig. De beenspieren en gewrichten zijn dan nog aan het herstellen van de training van de vorige dag. Door een hardloopwedstrijd te doen worden de beenspieren en gewrichten zwaar belast wat kan leiden tot overtraining van de beenspieren.